Tập thể dục để có sức khỏe tốt

Tìm cách vận động nhiều hơn trong thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Bằng cách thường xuyên thách thức bản thân, bạn sẽ giúp cơ thể “chuyển biến” tốt dần. Nếu cần giảm cân để có sức khỏe tốt, cách này sẽ giúp bạn đốt cháy cân thừa. Nếu bạn đang tập luyện để có sức khỏe dẻo dai, đây là cách để đảm bảo sự tiến bộ liên tục.

 

Đi xe buýt hoặc đạp xe đến trường hay công ty thay vì đi xe máy. Nếu cách này không khả thi bạn có thể đỗ xe cách văn phòng làm việc vài dãy phố để buộc mình phải đi bộ 15 phút mỗi ngày. Khi đi siêu thị, rạp chiếu phim hoặc trung tâm mua sắm, bạn nên đỗ xe ở cuối bãi thay vì cố gắng tìm một chỗ gần cửa ra.

Dẫn chó đi bộ thường xuyên hơn, khi đó cả cơ thể bạn và chú cún đều phải cảm ơn bạn.

Vệ sinh nhà cửa nhiều hơn. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì việc nhà tốn nhiều công sức thế nào: quét bụi giá sách, chùi rửa nhà vệ sinh, rửa bát, cắt cỏ, nhổ cỏ dại, hút bụi và quét nhà, thu dọn nhà và rửa gara, tất cả những việc đó sẽ là buổi tập thể dục cho bạn. Việc vệ sinh nhà cửa cùng với người nhà theo một lịch trình đều đặn không chỉ tạo ra môi trường sống tốt hơn, mà còn giúp quá trình đốt cháy calo, duy trì sức khỏe bền bỉ và giữ cơ thể thon gọn trở nên dễ dàng hơn.

Tập thể dục tại nơi làm việc. Dù bạn có tin hay không thì việc biến thời gian ngồi làm việc thành hoạt động đốt cháy calo là hoàn toàn khả thi. Bạn có thể kéo giãn cơ bằng cách tập nâng chân, vươn người về một bên, với tay chạm lưng dưới, và còn nhiều cách tập khác.

 Tiêu đề ảnh Get Fit Step 6
Theo đuổi một chế độ tập.
Một chương trình tập luyện đúng phải có 5 phần: làm ấm, tập aerobic, tập phát triển sức mạnh, kéo giãn (độ dẻo) và hạ nhiệt.

Làm ấm bằng cách đi bộ tốc độ đều ngoài trời hoặc đi trên máy tập, đạp chậm trên xe đạp tập, hoặc đi vài vòng trên máy đi cầu thang. Bạn nên tập vừa đủ để tăng tuần hoàn máu và giúp các khớp xương có thể xoay trên toàn phạm vi cử động sao cho các cơ ấm lên. Tập thể dục mà không làm ấm có thể dẫn đến căng cơ.

Tập cardio giúp cải thiện tuần hoàn máu và sức bền. Để tập cardio, bạn có thể chạy bộ, đạp xe với trở lực lớn, hoặc đi bộ nhanh trên máy đi cầu thang. Bạn nên tập sao cho mồ hôi vã ra và máu tuần hoàn nhiều hơn. Sức khỏe tim mạch tốt không chỉ tốt cho tim và huyết áp mà còn liên quan đến việc giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer.[3] Luyện tập gián đoạn (nghĩa là luân phiên tập cường độ thấp và cường độ cao) đã cho thấy là cách đặc biệt nhanh và hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim và sức bền, đồng thời cũng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.[4]

Xây dựng cơ bắp qua các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ không chỉ tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ thể mà còn tăng trao đổi chất, vì nghiên cứu trên những người có cơ bắp phát triển cho thấy họ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc nghỉ ngơi. Bạn có thể tập với tạ, tập squat, chống đẩy hoặc gập bụng, và còn nhiều bài tập khác.[5] Nếu không thể ra phòng tập thì bạn có thể tập tăng cường cơ bắp ngay tại nhà.

Tập giãn cơ trong hoặc sau một buổi tập để tăng độ dẻo. Đó cũng là cách giảm độ cứng trong cơ và khớp xương. Kéo giãn chân, cánh tay, lưng và bất kì cơ nào bạn sử dụng trong khi tập (thường bao gồm tất cả các cơ này).[6]

Quá trình hạ nhiệt cũng tương tự làm ấm. Bạn nên thực hiện một bài tập cardio nào đó ở nhịp độ thấp. Tập hạ nhiệt cho phép cơ thả lỏng trong khi máu vẫn tuần hoàn qua cơ ở tốc độ cao hơn bình thường một chút.[7]

Lưu ý: bất kì ai trên 60 tuổi hoặc có bệnh tim, huyết áp cao hoặc thấp khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gián đoạn.Tiêu đề ảnh Get Fit Step 7

Đảo lộn mọi thứ.

Bất kì hoạt động thể chất nào mà cần sự cố gắng đều giúp bạn khỏe mạnh, nhưng bạn phải nhớ rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống – và của cả sức khỏe! Khi cơ thể quen dần với một hoạt động nào đó, nó sẽ thực hiện hoạt động đó dễ dàng hơn và sự phát triển của bạn sẽ đi vào quỹ đạo nằm ngang trong chế độ tập đó. Để cơ thể và tâm trí không nhàm chán và tìm niềm vui khi tập, bạn cần kết hợp đa dạng các hoạt động.

Khiêu vũ. Bất kì hoạt động nào như múa ba-lê cho đến nhảy hip-hop đều giúp tăng cường sức khỏe nếu bạn kiên trì thực hiện. Đăng ký lớp học múa Zumba hoặc nhảy hip-hop. Bạn sẽ phải ngạc nhiên với lượng calo bị đốt cháy trong khi vẫn có niềm vui.

Đi bơi. Không quan trọng bạn bơi theo kỹ thuật nào, đứng nước, bơi chó hoặc bơi bướm. Bơi lội cũng là cách tập thể dục tốt mang lại niềm vui.

Tập yoga. Yoga là cách tập thể dục lành mạnh vừa tốt cho tâm trí vừa tốt cho thể chất. Chọn một ngày trong tuần để cơ thể được kéo giãn thật sự thay vì chỉ tập luyện thông thường. Yoga giúp duy trì độ dẻo dai nhưng cũng là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp.

Tham gia các hoạt động ngoại khóa như chơi thể thao.

Được chơi cùng với nhiều người khác sẽ tạo động lực cho bạn tiếp tục. Ví dụ, trong một cuộc chạy đua đường dài, các đồng đội sẽ động viên bạn tiếp tục cố gắng (và sự thật là bạn không muốn trở thành người đến cuối), không giống như chạy một mình trên máy ở nhà, bạn có thể dễ dàng nhấn nút ngừng và chấm hết.

 

Loading Facebook Comments ...